ما ستقرؤه في هذا المقالالأقسام: ٩
- ١ما الذي يحتاجه الجسم أثناء الرياضة؟
- ٢لماذا التمر وقود رياضي مثالي؟
- ٣توقيت تناول التمر
- ٤المزيج الذهبي: التمر + زبدة المكسرات
- ٥٤ وجبات رياضية خفيفة بالتمر
- ٦تمر الخنيزي: خصائصه
- ٧نصائح مهمة
- ٨الأسئلة الشائعة
- أيهما أفضل قبل الرياضة: التمر أم الموز؟
- كم تمرة في اليوم أتناول لبناء الأجسام؟
- كيف نحفظ تمر الخنيزي؟
- ٩مقالات ذات صلة في مجلة أونجيل
جِلّ الطاقة والمشروبات الرياضية منتجات غالية مليئة بالإضافات؛ بينما وضعت الطبيعة بين أيدينا قبل قرون واحدًا من أفضل أنواع الوقود الرياضي: التمر. فـتناول التمر قبل الرياضة يمدّ الجسم بالكربوهيدرات السريعة والبوتاسيوم وقليل من الألياف، ويوفر الطاقة اللازمة لتمرين قوي. في هذا المقال من أونجيل نشرح كيف تستفيد من التمر، وخاصة تمر الخنيزي، في برنامجك الرياضي.
ما الذي يحتاجه الجسم أثناء الرياضة؟
الوقود الرئيس للعضلات في التمارين الشديدة هو الغليكوجين، وهو الكربوهيدرات المخزّنة في العضلات والكبد. وإذا تدرّبت بمخزون منخفض من الغليكوجين فستتعب أسرع وتنخفض جودة التمرين. ووجبة كربوهيدرات قبل التمرين تملأ هذه المخازن.
لماذا التمر وقود رياضي مثالي؟
- كربوهيدرات سريعة: تحتوي كل تمرة خنيزي على نحو ٥ إلى ٦ غرامات من الكربوهيدرات، معظمها غلوكوز وفركتوز.
- البوتاسيوم: إلكتروليت يُفقد مع العرق ويؤدي دورًا في انقباض العضلات.
- سهولة الهضم: التمر خفيف ولا يسبب عادةً ثقلًا في المعدة.
- سهل الحمل: لا يحتاج إلى ثلاجة أو تحضير.
- طبيعي وخالٍ من الإضافات: خلافًا لكثير من منتجات الطاقة الصناعية.
توقيت تناول التمر
| الوقت | الكمية | المزيج المقترح |
|---|---|---|
| قبل التمرين بـ ٦٠ إلى ٩٠ دقيقة | ٣ إلى ٤ تمرات | مع ملعقة من زبدة الفول السوداني لطاقة مستمرة |
| قبل التمرين بـ ١٥ إلى ٣٠ دقيقة | تمرتان | وحده، لطاقة سريعة |
| أثناء التمرين الطويل (أكثر من ٦٠ دقيقة) | تمرة إلى تمرتين كل ٤٠ دقيقة | مع الماء |
| بعد التمرين | ٣ إلى ٤ تمرات | مع الحليب أو الزبادي للحصول على البروتين |
اطّلع على خطط أكمل في صفحتي أونجيل التغذية قبل التمرين والتغذية بعد التمرين.
المزيج الذهبي: التمر + زبدة المكسرات
يُمتص سكر التمر بسرعة، وإذا أُكل وحده وبكمية كبيرة فقد يعقبه هبوط في الطاقة. وإضافة مصدر للبروتين والدهون مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز توازن الامتصاص وتُبقي الطاقة لفترة أطول. وقد صُمّمت وصفة وجبة الطاقة الخفيفة بالتمر وزبدة المكسرات لهذا الغرض تحديدًا.
٤ وجبات رياضية خفيفة بالتمر
- تمر محشو: تمرة + ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني + قليل من ملح البحر.
- كرات الطاقة: تمر وشوفان وزبدة المكسرات؛ وتجد طريقة التحضير في كرات الطاقة المنزلية.
- سموذي الاستشفاء: حليب + ٣ تمرات + موز + ملعقة من زبدة الفول السوداني.
- زبادي وتمر: زبادي يوناني + تمر مفروم + جوز؛ لما بعد التمرين.
تمر الخنيزي: خصائصه
الخنيزي من الأصناف المحبوبة في جنوب إيران؛ لونه بني غامق يميل إلى الأحمر، وقوامه طري ولحمي، وحلاوته عالية. وهذه الطراوة والحلاوة تجعله مثاليًا للتناول السريع قبل الرياضة ولتحضير وجبات الطاقة الخفيفة. وتمر الخنيزي من أونجيل بلا دبس ومن الدرجة الأولى ويُقدَّم في عبوة صحية.
نصائح مهمة
- إذا كانت معدتك حساسة فجرّب كمية قليلة وزدها تدريجيًا.
- اشرب ماءً كافيًا مع التمر.
- في حمية إنقاص الوزن، احسب سعرات التمر ضمن حساباتك اليومية.
- على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل استخدام التمر وقودًا رياضيًا.
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل قبل الرياضة: التمر أم الموز؟
كلاهما ممتاز. فالتمر أكثر تركيزًا بالكربوهيدرات وأسهل حملًا؛ والموز أكبر حجمًا وأغنى بالماء. كما أن الجمع بينهما في سموذي فكرة جيدة.
كم تمرة في اليوم أتناول لبناء الأجسام؟
بحسب سعراتك اليومية، من ٤ إلى ٧ تمرات، ويُفضَّل أن يكون معظمها في وجبات ما قبل التمرين وبعده.
كيف نحفظ تمر الخنيزي؟
بسبب رطوبته الأعلى يُفضَّل حفظه في الثلاجة. ولحقيبة الرياضة خذ بضع تمرات في علبة صغيرة محكمة الإغلاق.
توصية أونجيل: اطلب تمر الخنيزي من أونجيل من متجر أونجيل، ولإكمال سلتك الرياضية اطّلع على زبدات المكسرات من أونجيل.
مقالات ذات صلة في مجلة أونجيل
من القراءة إلى التذوّق خطوة واحدة فقط!
مكسرات وزبدات نباتية وفواكه مجففة وأطعمة فائقة من أونجيل؛ طبيعية وبلا إضافات ومع شحن سريع.