زيادة الوزن الصحية بزبدة الفول السوداني: نظام غذائي و٨ حيل عملية

خلافًا لما يعتقده كثيرون، قد تكون زيادة الوزن الصحية أحيانًا أصعب من إنقاص الوزن. فالأشخاص النحفاء عادةً ما تكون شهيتهم ضعيفة ويشعرون بالشبع بسرعة، كما أن الحلول السريعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية تجلب على المدى الطويل دهون البطن والإرهاق بدلًا من العضلات والطاقة. الطريق الصحيح هو إضافة سعرات كثيفة ومغذية إلى وجباتك، وهنا تتألق زبدة الفول السوداني. في هذا المقال من أونجيل نقدم لك خريطة طريق بسيطة وعملية لزيادة الوزن على أسس سليمة.

لماذا تُعد زبدة الفول السوداني مثالية لزيادة الوزن؟

• كثافة عالية في السعرات: تحتوي كل ملعقة كبيرة على نحو ٩٥ سعرة حرارية دون أن تشغل حجمًا كبيرًا.
• بروتين وفير: من ٧ إلى ٨ غرامات في كل ملعقتين، مما يساعد على أن يكون الوزن المكتسب من العضلات أكثر منه من الدهون.
• دهون مفيدة: دهون أحادية وعديدة غير مشبعة لا تضر القلب بخلاف الدهون المتحولة.
• تعدد الاستخدامات: تتناسب مع الخبز والفواكه والحليب والشوفان وحتى الأطباق المالحة، فلا تشعر معها بالملل.

القواعد الذهبية لزيادة الوزن بشكل صحي

١. فائض معتدل في السعرات

تناول يوميًا نحو ٣٠٠ إلى ٥٠٠ سعرة حرارية أكثر من حاجة جسمك. وعادةً ما يؤدي ذلك إلى زيادة في الوزن بمقدار كيلوغرام إلى كيلوغرامين شهريًا، وهي وتيرة تتيح لجسمك تحويل معظمها إلى عضلات.

٢. وجبات أكثر لا أكبر

إذا كنت تشعر بالشبع بسرعة، فتناول خمس إلى ست وجبات أصغر بدلًا من ثلاث وجبات دسمة. كل وجبة خفيفة فرصة لإضافة ٢٠٠ إلى ٣٠٠ سعرة صحية.

٣. السعرات السائلة

تمنح المخفوقات والسموذي إحساسًا بالشبع أقل من الطعام الصلب. ويضيف سموذي الموز وزبدة الفول السوداني بسهولة ٥٠٠ سعرة مغذية إلى يومك.

٤. تمارين المقاومة

من دون تمارين الأوزان يتحول جزء كبير من السعرات الإضافية إلى دهون. أما جلستان إلى ثلاث جلسات من تمارين القوة أسبوعيًا فتوجه السعرات الإضافية نحو بناء العضلات.

٨ حيل لإضافة سعرات صحية

1. ذوّب ملعقة من زبدة الفول السوداني في شوفان الإفطار (+٩٥ سعرة).
2. ادهن زبدة الفول السوداني على التوست بدلًا من الزبدة الحيوانية أو المربى.
3. اغمس شرائح التفاح أو الموز في زبدة الفول السوداني للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة.
4. احشُ بضع حبات من تمر خاصويي بزبدة الفول السوداني؛ حلوى طبيعية عالية الطاقة.
5. أضف إلى السموذي ملعقة من الزبدة وملعقتين من الشوفان.
6. حضّر صلصة السلطة أو النودلز من زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وعصير الليمون.
7. اصنع كرات الطاقة المنزلية واحتفظ بها دائمًا في حقيبتك.
8. قبل النوم اشرب كوبًا من الحليب مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.

نموذج لنظام غذائي ليوم كامل (نحو ٢٨٠٠ سعرة)

هذا الجدول مجرد نموذج. لتصميم إفطار يناسب هدفك استخدم حاسبة الإفطار من أونجيل، وتعرّف على مزيد من الأفكار في صفحة زيادة الوزن الصحية.

اختيار زبدة الفول السوداني المناسبة

في زيادة الوزن الصحية، جودة السعرات لا تقل أهمية عن كميتها. فالزبدات الصناعية المحتوية على السكر والزيوت المهدرجة تمد الجسم بسعرات فارغة ودهون متحولة. أما زبدة الفول السوداني الخالصة من أونجيل فتُصنع فقط من فول سوداني من الدرجة الأولى ودون أي إضافات، لذا فكل ملعقة منها سعرات «مفيدة». وإن كنت تفضل طعمًا أحلى، فإن زبدة الفول السوداني مع شوكولاتة الحليب خيار لذيذ لوجبة العصر.

أخطاء شائعة في زيادة الوزن

• الاعتماد على الوجبات السريعة والحلويات الصناعية كمصدر رئيسي للسعرات
• تجاهل الإفطار وتعويضه بعشاء دسم
• توقع نتيجة سريعة والشعور بالإحباط بعد أسبوعين
• إهمال النوم؛ فالجسم يبني العضلات أثناء النوم

الأسئلة الشائعة

كم ملعقة من زبدة الفول السوداني أتناول يوميًا لزيادة الوزن؟

يحصل معظم الأشخاص على نتيجة جيدة بتناول ٣ إلى ٤ ملاعق كبيرة يوميًا مع نظام غذائي متوازن. وهذه الكمية تضيف نحو ٣٠٠ إلى ٤٠٠ سعرة حرارية.

هل تسبب زبدة الفول السوداني تراكم دهون البطن؟

لا، بشرط أن تكون السعرات اليومية الإجمالية متوازنة وأن تمارس النشاط البدني وتمارين القوة. فدهون البطن ترتبط أكثر بالسكر والمشروبات المحلاة وقلة الحركة.

هل يمكن للأطفال ناقصي الوزن تناول زبدة الفول السوداني؟

نعم، إذا لم يكن لديهم حساسية. تكفي للأطفال كمية أقل (من ملعقة صغيرة إلى ملعقة كبيرة)؛ وتجد مزيدًا من الأفكار في تغذية الأطفال.

اقتراح أونجيل: اطلب زبدة الفول السوداني الخالصة من أونجيل من متجر أونجيل، أو استفد من الباقات الجاهزة من أونجيل التي تضم الزبدة والتمر والشوفان معًا.

مقالات ذات صلة في مجلة أونجيل

• فوائد الفول السوداني: أغنى المكسرات بالبروتين
• إفطار صحي بالمكسرات والأغذية الخارقة
• تصفح جميع منتجات متجر أونجيل