افزایش وزن سالم با کره بادام زمینی: برنامه غذایی و ۸ ترفند کاربردی

برخلاف تصور خیلی‌ها، افزایش وزن سالم گاهی از کاهش وزن سخت‌تر است. افراد لاغر معمولاً اشتهای کمی دارند، زود سیر می‌شوند و راه‌حل سریعی مثل فست‌فود و نوشابه هم در بلندمدت به جای عضله و انرژی، چربی شکمی و خستگی به همراه دارد. راه درست، اضافه کردن کالری متراکم و مغذی به وعده‌هاست؛ و اینجاست که کره بادام زمینی می‌درخشد. در این مقاله از آنجیل یک نقشه راه ساده و عملی برای چاق شدن اصولی ارائه می‌دهیم.

چرا کره بادام زمینی برای افزایش وزن ایده‌آل است؟

• تراکم کالری بالا: هر قاشق غذاخوری حدود ۹۵ کالری دارد، بدون اینکه حجم زیادی داشته باشد.
• پروتئین قابل توجه: ۷ تا ۸ گرم در هر دو قاشق، که کمک می‌کند وزن اضافه‌شده بیشتر از جنس عضله باشد.
• چربی مفید: چربی‌های تک‌غیراشباع و چنداشباع که برخلاف چربی‌های ترانس، به قلب آسیب نمی‌زنند.
• تطبیق‌پذیری: با نان، میوه، شیر، اوتمیل و حتی غذاهای شور ترکیب می‌شود و دل‌زدگی ایجاد نمی‌کند.

اصول طلایی چاق شدن سالم

۱. مازاد کالری ملایم

روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن‌تان بخورید. این مقدار معمولاً ماهانه یک تا دو کیلو افزایش وزن ایجاد می‌کند؛ سرعتی که بدن فرصت دارد بیشتر آن را به عضله تبدیل کند.

۲. وعده‌های بیشتر، نه بزرگ‌تر

اگر زود سیر می‌شوید، به جای سه وعده سنگین، پنج تا شش وعده کوچک‌تر بخورید. هر میان‌وعده فرصتی برای افزودن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری سالم است.

۳. کالری مایع

شیک‌ها و اسموتی‌ها کمتر از غذای جامد احساس سیری ایجاد می‌کنند. یک اسموتی موز و کره بادام زمینی به‌راحتی ۵۰۰ کالری مغذی به روز شما اضافه می‌کند.

۴. تمرین مقاومتی

بدون تمرین با وزنه، بخش زیادی از کالری اضافه به چربی تبدیل می‌شود. دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته، کالری اضافه را به سمت ساخت عضله هدایت می‌کند.

۸ ترفند برای اضافه کردن کالری سالم

1. یک قاشق کره بادام زمینی را در اوتمیل صبحانه حل کنید (+۹۵ کالری).
2. روی نان تست به جای کره حیوانی یا مربا، کره بادام زمینی بمالید.
3. برش‌های سیب یا موز را در کره بادام زمینی بزنید؛ یک میان‌وعده ساده و خوشمزه.
4. چند دانه خرما خاصویی را با کره بادام زمینی پر کنید؛ یک شیرینی طبیعی پرانرژی.
5. به اسموتی‌ها یک قاشق کره و دو قاشق جو دوسر اضافه کنید.
6. سس سالاد یا سس نودل را با کره بادام زمینی، سویا و آبلیمو درست کنید.
7. انرژی‌بال خانگی درست کنید و همیشه در کیف‌تان داشته باشید.
8. قبل از خواب یک لیوان شیر با یک قاشق کره بادام زمینی بنوشید.

نمونه برنامه غذایی یک‌روزه (حدود ۲۸۰۰ کالری)

این جدول فقط یک الگوی نمونه است. برای طراحی صبحانه متناسب با هدف خودتان از محاسبه‌گر صبحانه آنجیل استفاده کنید و ایده‌های بیشتر را در صفحه افزایش وزن سالم ببینید.

انتخاب کره بادام زمینی مناسب

برای وزن‌گیری سالم، همان‌قدر که کالری مهم است، کیفیت آن هم اهمیت دارد. کره‌های صنعتی با شکر و روغن هیدروژنه، کالری خالی و چربی ترانس به بدن می‌رسانند. کره بادام زمینی خالص آنجیل فقط از بادام زمینی درجه یک و بدون هیچ افزودنی تهیه می‌شود؛ پس هر قاشق آن کالری «مفید» است. اگر طعم شیرین‌تری می‌خواهید، کره بادام زمینی و شکلات شیری برای عصرانه گزینه خوشمزه‌ای است.

اشتباهات رایج در افزایش وزن

• خوردن فست‌فود و شیرینی صنعتی به‌عنوان منبع اصلی کالری
• حذف صبحانه و جبران آن با یک شام سنگین
• انتظار نتیجه سریع و ناامید شدن بعد از دو هفته
• نادیده گرفتن خواب؛ بدن در خواب عضله می‌سازد

سوالات متداول

روزی چند قاشق کره بادام زمینی برای چاق شدن بخورم؟

بیشتر افراد با ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری در روز، در کنار یک رژیم متعادل، نتیجه خوبی می‌گیرند. این مقدار حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافه می‌کند.

آیا کره بادام زمینی باعث چاقی شکم می‌شود؟

خیر، به‌شرط اینکه کالری کلی روزانه متعادل باشد و کنار آن تحرک و تمرین قدرتی داشته باشید. چربی شکمی بیشتر با شکر، نوشیدنی‌های شیرین و کم‌تحرکی مرتبط است.

کودکان کم‌وزن هم می‌توانند کره بادام زمینی بخورند؟

بله، در صورتی که حساسیت نداشته باشند. برای کودکان مقدار کمتر (یک قاشق چای‌خوری تا یک قاشق غذاخوری) کافی است؛ ایده‌های بیشتر را در تغذیه کودکان ببینید.

پیشنهاد آنجیل: کره خالص بادام زمینی آنجیل را از فروشگاه آنجیل سفارش دهید؛ یا از پک‌های آماده آنجیل استفاده کنید که کره، خرما و جو دوسر را یکجا دارند.

مطالب مرتبط در مجله آنجیل

• خواص بادام زمینی؛ پروتئینی‌ترین مغز
• صبحانه سالم با مغزیجات و سوپرفودها
• مشاهده همه محصولات فروشگاه آنجیل