دليل التغذية النباتية: كيف تحصل على بروتين كافٍ؟

التغذية النباتية من أسرع الاتجاهات الغذائية انتشارًا في العالم. لكنّ أكبر مخاوف من يتجهون إلى النظام النباتي هو الحصول على بروتين كافٍ. والخبر الجيد أنه باختيار المكوّنات النباتية المناسبة يمكنك تلبية جميع احتياجات جسمك من البروتين. في هذا المقال نستعرض أفضل مصادر البروتين النباتي ودور المكسرات والأطعمة الخارقة.

كم نحتاج من البروتين؟

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يحتاج البالغ في المتوسط إلى ٠٫٨ غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أي أن الشخص الذي يزن ٧٠ كيلوغرامًا يحتاج إلى نحو ٥٦ غرامًا من البروتين في اليوم.

المكسرات: أقوى مصادر البروتين النباتي

الفول السوداني: بطل البروتين

يحتوي الفول السوداني على ٢٦ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام، وهو بذلك الأعلى بروتينًا بين المكسرات. وزبدة الفول السوداني الخالصة من أونجيل هي أسهل طريقة لإضافة هذا البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي. فملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني تحتويان على ٧ غرامات من البروتين.

وبحسب معلومات كلية هارفارد للصحة العامة، تُعد البروتينات النباتية مثل الفول السوداني وسائر البقوليات بديلًا صحيًا للحوم الحمراء.

اللوز: بروتين + فيتامين E

تحتوي زبدة اللوز على ٢١ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام، وهي إضافة إلى البروتين غنية بـفيتامين E والكالسيوم — وهما عنصران قد يقلّان في الأنظمة النباتية.

الفستق: بروتين أكثر اكتمالًا

تُعد زبدة الفستق الخالصة، بما تحتويه من ٢٠ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام ومجموعة أوسع من الأحماض الأمينية، من أكثر مصادر البروتين النباتي اكتمالًا بين المكسرات.

البندق: بروتين بنكهة لا تُضاهى

تُعد زبدة البندق الخالصة، بـ١٥ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام ونكهتها الحلوة الخفيفة، خيارًا لذيذًا لتنويع مصادر البروتين. كما أن زبدة البندق والشوكولاتة البيضاء مناسبة لمحبي الطعم الأحلى.

الأطعمة الخارقة: مكمّلات البروتين النباتي

بذور الشيا

تُعد بذور الشيا، بما تحتويه من ١٧ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، من القلائل التي تُعتبر بروتينات نباتية كاملة.

الشوفان

يمنحك الشوفان، بـ١٣ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام وكمية وفيرة من ألياف البيتا غلوكان، فطورًا غنيًا بالبروتين ومشبعًا.

يوم نموذجي في نظام نباتي غني بالبروتين

الفطور (٢٠ غرامًا من البروتين)

• الشوفان مع زبدة الفول السوداني وبذور الشيا

وجبة خفيفة صباحية (١٠ غرامات من البروتين)

• تمر بياروم مع زبدة اللوز

وجبة خفيفة بعد الظهر (٨ غرامات من البروتين)

• سموذي بـزبدة الفستق والموز والحليب النباتي

أهم نصائح التغذية النباتية

1. نوّع في طعامك: لكل نوع من المكسرات والبذور مكوّنٌ مختلف من الأحماض الأمينية
2. اجمع بين الأطعمة: الحبوب + البقوليات أو المكسرات = بروتين كامل
3. لا تنسَ فيتامين B12: هذا الفيتامين لا يوجد إلا في المصادر الحيوانية، ويجب تناوله على شكل مكمّل
4. اجمع الحديد النباتي مع فيتامين C: لامتصاص أفضل للحديد
5. زبدة المكسرات أسهل مصدر للبروتين النباتي: يقدّم متجر أونجيل أنواعًا متعددة من زبدة المكسرات الخالصة

الخلاصة

الحصول على بروتين كافٍ في النظام النباتي ليس ممكنًا فحسب، بل أسهل مما تتصور. فالمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للبروتين النباتي. وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وبذور الشيا وشوفان أونجيل هي أفضل رفيق لنظام نباتي صحي ومتوازن.