تغذیه گیاهی یکی از سریعترین روندهای غذایی در جهان است. اما بزرگترین نگرانی افرادی که به سمت رژیم گیاهی میروند، دریافت پروتئین کافی است. خبر خوب این است که با انتخاب درست مواد غذایی گیاهی، میتوانید تمام نیازهای پروتئینی بدن را تأمین کنید. در این مقاله، بهترین منابع پروتئین گیاهی و نقش مغزیجات و سوپرفودها را بررسی میکنیم.
چقدر پروتئین نیاز داریم؟
بر اساس توصیههای سازمان بهداشت جهانی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط روزانه به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. یعنی یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
مغزیجات: قدرتمندترین منابع پروتئین گیاهی
بادامزمینی: قهرمان پروتئین
بادامزمینی با ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، بالاترین میزان پروتئین را در بین مغزیجات دارد. کره خالص بادامزمینی آنجیل سادهترین راه برای افزودن این پروتئین به رژیم روزانه شماست. فقط ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است.
بر اساس اطلاعات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، پروتئینهای گیاهی مانند بادامزمینی و سایر حبوبات، جایگزین سالمی برای گوشت قرمز هستند.
بادام درختی: پروتئین + ویتامین E
کره بادام درختی با ۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین E و کلسیم است — دو ماده مغذی که در رژیمهای گیاهی ممکن است کمبود داشته باشند.
پسته: پروتئین کاملتر
کره خالص پسته با ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و طیف وسیعتری از اسیدهای آمینه، یکی از کاملترین منابع پروتئین گیاهی در بین مغزیجات است.
فندق: پروتئین با طعمی بینظیر
کره خالص فندق با ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و طعم ملایم شیرین، گزینهای لذیذ برای تنوع در دریافت پروتئین است. کره ترکیبی فندق و شکلات سفید هم برای علاقهمندان به طعم شیرینتر مناسب است.
سوپرفودها: تکمیلکننده پروتئین گیاهی
دانه چیا
دانه چیا با ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری، یکی از معدود پروتئینهای کامل گیاهی محسوب میشود.
جو دوسر
جو دوسر با ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و فیبر بتاگلوکان فراوان، یک صبحانه پرپروتئین و سیرکننده ایجاد میکند.
یک روز نمونه رژیم گیاهی پرپروتئین
صبحانه (۲۰ گرم پروتئین)
میانوعده صبح (۱۰ گرم پروتئین)
میانوعده عصر (۸ گرم پروتئین)
- اسموتی با کره پسته، موز و شیر گیاهی
نکات کلیدی تغذیه گیاهی
- تنوع داشته باشید: هر مغز و دانهای پروفایل اسید آمینه متفاوتی دارد
- ترکیب کنید: غلات + حبوبات یا مغزیجات = پروتئین کامل
- ویتامین B12 را فراموش نکنید: این ویتامین فقط در منابع حیوانی وجود دارد و باید مکمل مصرف شود
- آهن گیاهی را با ویتامین C ترکیب کنید: برای جذب بهتر آهن
- کره مغزیجات راحتترین منبع پروتئین گیاهی است: فروشگاه آنجیل انواع کره مغزیجات خالص را ارائه میدهد
جمعبندی
دریافت پروتئین کافی در رژیم گیاهی نه تنها ممکن بلکه آسانتر از آن چیزی است که فکر میکنید. مغزیجات، دانهها و غلات کامل منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. کره بادامزمینی، کره بادام درختی، دانه چیا و جو دوسر آنجیل بهترین همراهان یک رژیم گیاهی سالم و متعادل هستند.