التغذية الرياضية بالمكسرات: أفضل وجبات خفيفة قبل التمرين وبعده

التغذية السليمة من أهم عوامل النجاح في الرياضة. وبفضل ما تحتويه المكسرات والأطعمة الخارقة من بروتين عالٍ ودهون صحية وطاقة مركّزة، فإن لها مكانة خاصة في تغذية الرياضيين. في هذا المقال نقدّم أفضل الوجبات الخفيفة الرياضية المعتمدة على المكسرات والمنتجات الطبيعية.

لماذا المكسرات مهمة للرياضيين؟

بحسب توصيات منظمة الصحة العالمية، يُعدّ تناول المكسرات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. وللمكسرات مزايا خاصة للرياضيين:

• بروتين عالٍ: ضروري لإصلاح العضلات ونموها
• دهون صحية: مصدر طاقة دائمة للتمارين الطويلة
• معادن: المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك لأداء العضلات ومنع التشنجات
• مضادات الأكسدة: تقلّل الالتهاب وتسرّع التعافي

التغذية قبل التمرين (قبل ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة)

قبل التمرين تحتاج إلى مزيج من الكربوهيدرات مع كمية قليلة من البروتين والدهون:

١. توست بزبدة الفول السوداني والموز

شريحة خبز محمص + ملعقة من زبدة الفول السوداني الخالصة + نصف موزة. يوفّر هذا المزيج كربوهيدرات لطاقة سريعة وبروتينًا لدعم العضلات.

٢. شوفان غني بالبروتين

وعاء من رقائق الشوفان مع ملعقة من زبدة اللوز. يطلق الشوفان طاقة تدريجية، بينما توفّر زبدة اللوز البروتين والدهون الصحية.

٣. التمر وزبدة المكسرات

٢ إلى ٣ حبات من تمر بيارم مع ملعقة من زبدة الفول السوداني. يحتوي التمر على سكر طبيعي سريع الامتصاص، وتوفّر زبدة الفول السوداني طاقة مستدامة.

التغذية أثناء التمرين (التمارين التي تتجاوز ٦٠ دقيقة)

للتمارين الطويلة مثل الجري وركوب الدراجات وتسلق الجبال:

لوح طاقة منزلي

رقائق الشوفان + زبدة الفول السوداني + تمر خاصويي مفروم + بذور الشيا + عسل. اخلط جميع المكونات وكبسها في قالب وضعها في الثلاجة ساعتين. تناول قطعة صغيرة واحدة في كل مرة.

طريقة التحضير

1. اخلط ١ كوب من رقائق الشوفان + ½ كوب من زبدة الفول السوداني + ¼ كوب من العسل
2. أضف ٥ حبات تمر مفرومة + ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا
3. اكبسها في قالب مستطيل وضعها في الثلاجة ساعتين
4. قطّعها إلى قطع مناسبة واحفظها في كيس للتجميد

التغذية بعد التمرين (خلال ٣٠ دقيقة)

بعد التمرين يحتاج الجسم إلى بروتين لإصلاح العضلات وكربوهيدرات لإعادة بناء مخزون الجليكوجين.

١. سموذي التعافي

ملعقة من زبدة الفول السوداني + موز + حليب + ملعقة من بذور الشيا + حبتان من تمر بيارم. يحتوي هذا السموذي على ٢٠ غرامًا من البروتين وكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

٢. وعاء البروتين

رقائق الشوفان المطبوخة + زبدة اللوز + بذور الشيا + فاكهة طازجة. مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات.

٣. تمر محشو بالبروتين

اشقق حبة تمر بيارم إلى نصفين واحشها بـزبدة الفستق أو زبدة اللوز. وجبة خفيفة سريعة وغنية بالبروتين للتعافي.

مقارنة بروتين زبدات المكسرات

البروتين في كل ملعقتين كبيرتين (٣٢ غرامًا):

• زبدة الفول السوداني: ٨ غرامات (الأعلى)
• زبدة اللوز: ٧ غرامات
• زبدة الفستق: ٦ غرامات
• زبدة البندق: ٥ غرامات
• زبدة جوز الهند: غرامان (لكنها غنية بـMCT)

نصائح مهمة في التغذية الرياضية

1. التوقيت مهم: تناول الطعام قبل التمرين بـ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة وخلال ٣٠ دقيقة بعده
2. اشرب ماءً كافيًا: زبدة المكسرات تمنح الطاقة لكنها لا تغني عن الماء
3. اضبط الكمية: تكفي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات في كل وجبة
4. اختر الزبدة الخالصة: الزبدات الصناعية المضاف إليها السكر والزيت أقل قيمة غذائية
5. نوّع في اختياراتك: تناول نوعًا مختلفًا من زبدة المكسرات كل يوم

الخلاصة

المكسرات والأطعمة الخارقة أفضل رفيق لتمارينك الرياضية. زبدة الفول السوداني بأعلى نسبة بروتين، والتمر بطاقته السريعة، ورقائق الشوفان بطاقتها المستدامة، وبذور الشيا الغنية بأوميغا ٣، فمنتجات أونجيل تغطي جميع احتياجاتك في التغذية الرياضية.