ما هي بذور الشيا؟ فوائدها وأضرارها وأفضل طرق تناولها

تُعد بذور الشيا من أشهر الأطعمة الخارقة في العالم، وقد لفتت في السنوات الأخيرة اهتمام كثير من خبراء التغذية ومحبي الصحة. وهذه البذرة الصغيرة، المستخلصة من نبات Salvia hispanica، غنية بأوميغا ٣ والألياف والبروتين. في هذا المقال نستعرض فوائد بذور الشيا وأضرارها المحتملة وأفضل طرق تناولها.

القيمة الغذائية لبذور الشيا

تحتوي كل ٢٨ غرامًا (ملعقتان كبيرتان) من بذور الشيا على العناصر الغذائية التالية:

• الألياف: ١١ غرامًا (٤٢٪ من الاحتياج اليومي)
• البروتين: ٤ غرامات
• أوميغا ٣ (ALA): ٥ غرامات
• الكالسيوم: ١٨٪ من الاحتياج اليومي
• المنغنيز: ٣٠٪ من الاحتياج اليومي
• الفوسفور: ٢٧٪ من الاحتياج اليومي
• السعرات الحرارية: ١٣٧ كيلوكالوري فقط

وبحسب أبحاث كلية هارفارد للصحة العامة، تُعد بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية لأوميغا ٣ والألياف.

فوائد بذور الشيا للصحة

١. صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد أوميغا ٣ الموجود في بذور الشيا على تقليل الالتهاب وخفض الدهون الثلاثية في الدم وتحسين صحة القلب. ومزج بذور الشيا مع زبدة اللوز، الغنية بدورها بالدهون الأحادية غير المشبعة، يصنع تركيبة رائعة لصحة القلب.

٢. التحكم بالوزن والشعور بالشبع

عند ملامستها للسوائل تمتص بذور الشيا حتى ١٢ ضعف وزنها من الماء وتتحول إلى مادة هلامية. وهذه الخاصية تمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة وتقلل الإفراط في الأكل.

٣. تحسين وظيفة الجهاز الهضمي

تساعد الألياف البالغة ١١ غرامًا في كل ٢٨ غرامًا من بذور الشيا على تحسين حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي.

٤. تقوية العظام

الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز الموجودة في بذور الشيا ضرورية لقوة العظام. ومن المثير أن بذور الشيا تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب بالنسبة للوزن.

٥. مصدر طاقة مستدامة

يؤدي اجتماع البروتين والألياف والدهون الصحية في بذور الشيا إلى إطلاق الطاقة تدريجيًا، وعلى خلاف السكريات البسيطة لا يسبب هبوطًا مفاجئًا في الطاقة.

أفضل طرق تناول بذور الشيا

بودنغ بذور الشيا

الطريقة الأكثر شعبية: اخلط ٣ ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب من الحليب، واتركها في الثلاجة ليلة كاملة، وقدّمها في الصباح مع زبدة الفستق وتمر بياروم المقطّع.

إضافتها إلى الشوفان

أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الشوفان المطبوخ. وضع فوقه ملعقة من زبدة اللوز لتحصل على فطور متكامل.

سموذي الأطعمة الخارقة

ضع بذور الشيا مع زبدة الفول السوداني والموز والحليب في الخلاط. وأضف بضع حبات من تمر خاصويي للحصول على حلاوة طبيعية.

الأضرار والاحتياطات

• الإفراط في تناولها (أكثر من ٤ ملاعق في اليوم) قد يسبب مشكلات هضمية
• احرص دائمًا على تناول بذور الشيا مع كمية كافية من السوائل
• على المصابين بانخفاض ضغط الدم تناولها بحذر
• إذا كنت تتناول أدوية مميّعة للدم، فاستشر طبيبك

الخلاصة

بذور الشيا غذاء خارق حقيقي يمكن أن يترك أثرًا ملحوظًا في صحتك عند تناوله بانتظام وبالطريقة الصحيحة. امزج بذور الشيا من أونجيل مع زبدة المكسرات والشوفان والتمر لتستفيد من الخصائص الرائعة لهذه البذرة المدهشة.